一个人应该伸展多久，多久伸展一次? No hay una sola respuesta única para todos.

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支持体育活动的证据是明确的:它对健康至关重要，有助于预防肥胖。, la diabetes, las enfermedades cardíacas, 中风，甚至痴呆. 联邦指导方针建议每周至少做150分钟中等强度的运动。, 但他们强调，任何运动总比没有好。.

不太清楚的是，在所有这些运动之前和之后必须发生什么。. ¿Debe la gente estirarse? Y si es así, ¿cuánto debe hacerlo?

“这个问题很有争议，”她说。. Kelley Gabriel, 阿拉巴马大学伯明翰分校公共卫生学院研究副院长兼流行病学教授. “我们不能在这个问题上达成一致，因为有这么多不同类型的拉伸。, 和为什么人们伸展如此不同. 很难衡量或研究其有效性。”.

虽然有研究表明，伸展运动可以改善一个人的活动范围, lo que le facilita mover el cuerpo, 没有科学共识关于它是否能提高运动成绩或防止受伤.

也有有限的证据表明，运动前不做伸展运动对普通人有害。, dijo el Dr. Gary Liguori, 美国运动医学学院《欧洲杯压球app》高级编辑, o ACSM, por sus siglas en inglés. Liguori是宾夕法尼亚州宾州州立大学阿宾顿分校(Penn State Abington)的校长和院长。.

"Desde un punto de vista de daño agudo, hay muy poco riesgo", dijo Liguori, quien también es profesor de quinesiología. “大多数人不积极锻炼, por lo tanto, 肌肉损伤的风险是最小的。”.

加布里埃尔说，这更多是个人偏好问题。. “它不一定是有益的，但我们也不认为这样做有什么错。”.

Sin embargo, 永远不要伸展——无论你是否锻炼——会随着欧洲杯压球的推移削弱一个人的活动范围, 特别是如果一个人久坐不动或没有进行各种身体活动, dijo Liguori.

“人们几乎每天步行，这是他们所做的一切, 他们不会获得任何灵活性的肩膀或臀部与它。”, dijo él. "Pueden perder el rango de movimiento, 即使他们每周进行150分钟或更多的体育活动. 对于老年人来说，这可能会使他们在独立生活方面面临一些挑战。”.

Liguori indicó que las directrices del ACSM se concentran en mantener la flexibilidad. 这些指南鼓励人们每周至少做两到三次伸展运动。, 但他们强调，每天伸展是理想的。. 他们还建议进行运动，以提高每个主要肌肉群的灵活性。.

Liguori说，伸展运动有正确的方法，也有错误的方法。.

“很多人认为伸展是身体向前倾斜，直到你的脚趾和数到10。”, dijo él. “但它的压力下你的背部。”.

需要将身体左右(或快速)扭动的拉伸也应避免, dijo Liguori. 这也可能是有害的下背部。. 涉及身体旋转的动作必须做缓慢.

De igual modo, 加布里埃尔警告不要移动身体上下弹跳而保持伸展. “如果目的是提高运动范围, 它是更好的缓慢移动身体的范围内，关节, 而不是上下关节弹跳运动”。.

Liguori说，我们应该从功能的角度来考虑拉伸。. “运动能让你灵活地做日常工作，还是让你独立生活?”, 就像一个灵活的架子上的东西在你的头上?".

获得这种灵活性的一种方法是“站在门框下面，一只手在门框上慢慢地向上滑动”。, dijo él. “每一天，试着去更高的地方，保持这个位置。”.

ACSM指南建议大多数成年人做10 - 30秒的伸展运动，老年人做整整一分钟的伸展运动，以获得更大的柔韧性.

加布里埃尔建议看一些不熟悉的伸展运动的视频，以确保他们做得正确，并在镜子前做一些新的事情。. 和，她说，停止移动如果它伤害你或让你感觉不舒服。.

“如果你感到疼痛，你必须减少伸展，”她说。. “不要强迫一个范围的运动在一个关节，不习惯做这个范围. Si no lo haces bien, te podrías lastimar".

虽然没有证据表明伸展运动能像体育活动那样对心脏健康有好处, 有一个区别拉伸和预热身体在做高强度的努力, dijo Liguori. 热身锻炼增加血液流动, 减少因突然剧烈运动而发生的心血管疾病的风险.

Liguori说，这可以通过“模仿你想做的活动”的动作来实现，但速度要慢一些。. Por ejemplo, 棒球运动员谁必须跑得快在一场比赛是通过缓慢地跺脚，然后逐渐提高速度来预热。. 他说:“这让他们准备在比赛时爆炸。”.

De igual modo, 一般人可以预热在做一些任务, como palear la nieve, 加速运动的努力, dijo Liguori. “人们在铲雪时心脏病发作的一个原因是，他们一开始没有预热。”.

保持灵活性的一个好方法是练习瑜伽或普拉提练习。, dijo él. “这些练习真的激励你通过一系列的位置, 这提供了各种各样的运动范围。”.

加布里埃尔说，除了灵活性，瑜伽还有其他好处。. Los estudios han revelado que ayuda a los adultos mayores a mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia, 随着年龄的增长，可能会带来神经和认知方面的好处。.

即使长欧洲杯压球坐着的人失去了活动范围，也可以通过适当的伸展来恢复一些活动范围。, dijo Liguori. "Tu cuerpo puede recuperarse. 你可能会花一些欧洲杯压球，但每一天，你会看到改善。”.